Jeśli bez problemów w czasie 50 minut przebiegniesz 10 kilometrów, to znak, że możesz myśleć o przebiegnięciu półmaratonu. Polacy oszaleli na punkcie biegania. Warto jednak wiedzieć, jak biegać, aby nie zrobić sobie krzywdy. Poseł PO Borys Budka, z wykształcenia prawnik, a z zamiłowania maratończyk, nie ma wątpliwości, że najważniejsze jest odpowiednie obuwie. - Zacząłem biegać jeszcze w podstawówce i trochę minęło, zanim dobrałem odpowiednie buty.
To jedyny element wyposażenia biegacza, na którym nie należy oszczędzać - wyjaśnia Budka.
W sklepach ze sprzętem sportowym można dziś liczyć nie tylko na radę sprzedawcy specjalisty, ale też sprawdzenie stopy w ruchu na elektrycznej bieżni i dostosowanie do niej kształtu obuwia. Bardziej dotyczy to osób dobrze zbudowanych niż szczupłych.
Nie wolno też od razu rzucać się na długie dystanse. Wręcz przeciwnie. Formę należy szlifować krok po kroczku. - Naszym celem powinno być w końcu bieganie przez 30 minut bez wysiłku, co oznaczać będzie, że jesteśmy "obiegani", ale na początku zalecam bieg przerwany marszem - dodaje poseł. Sam biega pięć razy w tygodniu. Nie stosuje diety, bo samo bieganie pozwala utrzymać odpowiednią wagę. Do błędów popełnianych przez początkujących zalicza też wieczorne dojadanie oraz wyruszenie w trasę bez odpoczynku, pod długim, pracowitym dniu.
Kilka słów trzeba poświęcić odżywianiu biegacza. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem. Należy zadbać, aby w menu nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków. Węglowodany powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów.
Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach - dzięki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenezę) wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie jest wprowadzany do mięśni i wątroby. Posiłek należy zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym, powoli, dokładnie przeżuwając kęsy.
- Zbyt intensywny trening nie wpływa korzystnie na naszą kondycję i zdrowie - mówi dr n. med. Jacek Jaroszewski, ortopeda traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED oraz lekarz reprezentacji Polski w piłce nożnej. - Co więcej, powinniśmy również wystrzegać się zbyt częstych ćwiczeń - mogą one prowadzić do przetrenowania, czyli obniżenia kondycji w odpowiedzi na nadmierne obciążenie. Organizm potrzebuje odpoczynku i wystarczającej ilości czasu na regenerację - ich brak zwiększa ryzyko kontuzji. Przetrenowanie objawia się m.in. rozdrażnieniem, trudnościami z zasypianiem i gorszą jakością snu, obniżoną odpornością, bólami głowy czy spadkiem motywacji - dodaje dr Jaroszewski.
Borys Budka radzi, by nie zapominać o rozciąganiu, bo jego brak sprzyja kontuzjom. - Nie można też się wybierać w trasę bez wody mineralnej - wyjaśnia. Średnio zaawansowanym poleca biegi uliczne. Na maraton jeszcze przyjdzie czas...
Źródło: www.dziennikzachodni.pl
Komentarze
[ z 6]
Wiosna to czas, w którym przyjemnie jest wyjść na spacer. Dlaczego nie połączyć go z bardziej zaawansowaną aktywnością fizyczną? Bieganie daje wiele korzyści. Zmuszanie się do siłowni nie da żadnych dobrych efektów. Dzięki ćwiczeniom chudnięcie nie odbierze skórze sprężystości i urody. Organizm zacznie szybciej spalać tłuszcz, a powrót do normalnej diety nie spowoduje efektu jo-jo. Na dodatek podczas aktywności fizycznej wydzielane są endorfiny - hormony decydujące o dobrym nastroju. Następuje poprawa ogólnej sprawności fizycznej i psychicznej, co jest motywacją do kontynuowania programu odchudzającego. Korzystniejsze są ćwiczenia długotrwałe, typu wytrzymałościowego, niż wysiłek krótki i intensywny. Długotrwały wysiłek fizyczny, w przeciwieństwie do krótkotrwałego, hamuje apetyt. Kluczem do sukcesu jest dyscyplina.
Oprócz korzyści dla układu ruchu, bieganie wspaniale wpływa na wydolność naszego organizmu. Najskuteczniejsze i najszybsze jest połączenie dużej ilości wysiłku fizycznego ze zmniejszeniem ilości zjadanego pożywienia, a zwłaszcza smacznych ciast, lodów i smażonych potraw. Proces zrzucania wagi wymaga jednak czasu i na pewno wielu wyrzeczeń. Kiedy nie widzimy rezultatów naszych wysiłków, łatwo jest się poddać. Nie można jednak się poddawać. To nadmierne kilogramy obciążają nasz układ kostny i sprawiają, że zwiększamy ryzyko szybszego rozwoju zmian patologicznych w naszej tkance kostnej.
Zgadza się. Bieganie bardzo korzystnie wpływa na cały nasz organizm. Musimy jednak pamiętać o tym, aby robić to z głową. Ważne jest aby zaopatrzyć się w obuwie, chociaż te ze średniej półki co będzie miało ochronny wpływ na nasze stawy oraz kręgosłup, które podczas biegania ulegają pewnym przeciążeniom. Tak jak Pani wspomniała bardzo ważne jest aby pamiętać o tym, że bieganie nie jest przeznaczone dla każdego, a przynajmniej nie na początku. Dotyczy to osób z nadwagą i otyłością, które w pierwszej kolejności muszą zrzucić zbędne kilogramy, aby w zbyt dużym stopniu nie obciążać chociażby stawu kolanowego czy biodrowego. Jak wspomniano w artykule w Polsce obecnie panuje bardzo duży trend jeżeli chodzi o bieganie. Według mnie to bardzo dobra informacja ponieważ jest spory problem aby wyciągnąć ludzi z domu na świeże powietrze chociaż na spacer, nie mówiąc o bieganiu. Bardzo często zdarza się, że znajomi wzajemnie motywują się do uprawiania sportu. Jak czytamy bardzo ważne jest stosowanie się do podstawowych zasad, które zalecają aby początkowe treningi nie były zbyt forsujące, a organizm stopniowo mógł się do nich przyzwyczajać. W Polsce blisko 40 procent dorosłych Polaków nie podejmuje jakiejkolwiek aktywności fizycznej. To bardzo zły wynik, który za jakiś czas może odbić się na zdrowiu naszych obywateli. Warto aby z większym naciskiem promować zdrowy tryb życia, chociaż wiemy że różnego rodzaju akcje profilaktyczne są podejmowane stosunkowo często. Brakuje jednak chęci. A te są najważniejsze. Tak jak prawie wszędzie początki biegania na pewno nie będą należały do najłatwiejszych. Nieprzystosowane organizmy szybko będą się męczyć po przebiegnięciu nawet niewielkiego dystansu. Jednak w takich sytuacjach nie należy się załamywać i najlepiej wzajemnie się dopingować. Warto jest robić co jakiś czas przerwy chociażby na spacer, a potem dalej kontynuować bieg. Dzięki bieganiu komórki naszego organizmu są bardziej dotlenione co sprawia że w mniejszym stopniu odczuwamy zmęczenie, które doskwiera nam coraz częściej. Między innymi właśnie ze względu na nasz aktualny, siedzący tryb życia. Bardzo ważnym plusem związanym z bieganiem jest odreagowanie stresu, który destrukcyjnie wpływa na nasz organizm, a przecież towarzyszy nam niemal na każdym kroku. Większość ludzi biega po to aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej. To według mnie jedno z głównych założeń jakie powinni stawiać sobie Polacy, którzy coraz częściej mają problemy z wagą. Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do szeregu chorób, a przecież bieganie tak naprawdę nie wymaga praktycznie żadnych nakładów finansowych. Dlatego warto jest podejmować ten rodzaj aktywności fizycznej!
Bieganie to najprostszy sposób na zachowanie zdrowia, szczupłej sylwetki i doskonałego samopoczucia. Regularne bieganie zmniejsza ryzyko chorób serca prawie o połowę. Wynika to przede wszystkim z obniżenia ciśnienia krwi oraz tętna spoczynkowego, a także regulacji poziomu cholesterolu (podnosi HDL i obniża LDL). Wysiłek fizyczny jest niezbędny do utrzymania szczupłej sylwetki. To hasło jest podstawą najnowszej "Piramidy żywienia i aktywności fizycznej", przedstawionej podczas I Kongresu Żywieniowego w Warszawie (styczeń 2016 r.). W ten schemat świetnie wpisuje się bieganie, które spala kalorie najszybciej spośród wszystkich sportów. Podczas godzinnego biegu możemy stracić nawet 650-900 kcal. Dla porównania, jazda na rowerze to tylko 400-500 kcal, a spacer 250-400. Ponadto, jeśli robimy interwały to metabolizm rozkręca się i spalamy tłuszcz jeszcze przez wiele godzin po ukończeniu treningu. Podczas biegania pracuje całe ciało, w tym głównie nogi, pośladki, ramiona i brzuch. Dlatego jeśli chcesz mieć jędrne i wymodelowane ciało, nie musisz spędzać całych godzin na siłowni. Regulując tempo biegu i pokonując wzniesienia, zmuszasz mięśnie do intensywniejszej pracy, dzięki czemu wzmacniasz je i pięknie podkreślasz. Oczywiście wszystko przy odpowiedniej diecie... No właśnie - dieta. Regularne bieganie pomaga w trzymaniu zdrowiej diety. Mechanizm jest prosty - łapiesz biegowego bakcyla i chcesz osiągać coraz lepsze rezultaty, więc musisz mieć energię, a ta pochodzi właśnie z jedzenia. Nie trzeba badań, ani statystyk (choć takie na pewno też istnieją), żeby zauważyć , że biegacze (w tym amatorzy) odżywiają się zdrowo. Sportowy tryb życia wymusza regularność posiłków, a także dbałość o ich skład, jakość produktów i wielkość porcji. Jedząc za dużo i za tłusto przeciążamy żołądek, a wtedy trening, jeśli w ogóle jest możliwy, to staje się mało efektywny i niekomfortowy. Cukrzyca typu II to jedna z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych, a jej główną przyczyną jest niezdrowa dieta, otyłość i i brak aktywności fizycznej Biegaczy żaden z tych problemów na szczęście nie dotyczy. Dlatego śmiało można stwierdzić, że bieganie to najlepsza profilaktyka przeciw tej zdradzieckiej i często tragicznej w skutkach chorobie. Wraz z wiekiem układ kostny staje się coraz słabszy, zmniejsza się masa kości, a to pociąga za sobą większe ryzyko złamania. Problem ten dotyczy w szczególności kobiet, u których ryzyko osteoporozy związane jest z gospodarką hormonalną. Chcąc zawczasu przeciwdziałać odwapnieniu kości trzeba podejmować regularną aktywność fizyczną, która poprzez stymulację osteoblastów pomaga utrzymać lub, w razie potrzeby, częściowo odbudować masę kostną. Tu również numerem jeden okazuje się bieganie, które korzystnie wpływa na ich mineralizację. Lepsza wydolność to nie tylko lepsza kondycja i wytrzymałość, ale przede wszystkim poprawa funkcjonowania całego układu oddechowego. Zwiększa się pojemność płuc, czyli z każdym oddechem dostaje się do nich więcej tlenu. Dzięki temu nawet codzienne czynności przychodzą nam z większa łatwością, a pojęcie zadyszki zaczyna brzmieć egzotycznie. Bieganie to dla wielu zapracowanych osób jedyna chwila na ,,zresetowanie" mózgu, odcięcie od problemów, spraw zawodowych, czy kłopotów w domu. Po takim treningu stajemy się spokojniejsi i łatwiej znajdujemy wyjście z trudnych sytuacji. Twarze uczestników maratonów, którzy mimo morderczej walki ze zmęczeniem, wbiegają na metę z uśmiechem na ustach, to jeden z najpiękniejszych widoków związanych z tym sportem. Z jednej strony jest to na pewno wyraz satysfakcji z pokonanego dystansu, z drugiej wynik działania serotoniny, której poziom podczas biegu wyraźnie wzrasta. Serotonina jest substancją poprawiająca nastrój i zapobiegającą depresji. Podobnie działają też endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które również wyzwalają się podczas uprawiania sportu. To właśnie dzięki ich działaniu biegacze są pewniejsi siebie, maja wyższe poczucie własnej wartości, a co za tym idzie częściej osiągnął sukcesy, także poza bieżnią. Regularne bieganie nie tylko ułatwia zasypianie i gwarantuje lepszą jakość snu, ale jest też jedną z metod wspomagających leczenie bezsenności. Trening musi jednak odbywać się najpóźniej trzy godziny przed snem, aby organizm miał czas na wyciszenie. W tym kontekście najkorzystniej jest biegać o poranku, co rozbudza lepiej niż mocna kawa i dodaje energii na cały dzień. Choć oferta sportowa jest dziś bardzo szeroka to właśnie bieganie wciąż pozostaje najmodniejszą z aktywności. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta jak samo bieganie. Sport ten jest dostępny dla każdego o dowolnej porze i to bezpłatnie. Biegać można w parku, wokół domu, w lesie czy wzdłuż ulicy. Wystarczą porządne buty i trochę silnej woli, a ta najbardziej naturalna dla człowieka aktywność fizyczna stanie się częścią naszego nowego - zdrowego życia.
Jak wynika ze współczesnych definicji zdrowia, subiektywne odczucia ogólnego dobrostanu mają zasadnicze znaczenie w określaniu stanu zdrowia . Doświadczenia związane z wysiłkiem fizycznym, a przede wszystkim reakcja organizmu na różnorodne bodźce treningowe, stanowią istotną, a nawet niezbędną informację do pełnego opisu stanu organizmu. Prawidłowo prowadzony trening biegowy, nawet na najniższym poziomie, powinien uwzględniać bieżącą kontrolę samopoczucia. Badani biegacze określali swoje doświadczenia, subiektywne odczucia związane z biegową pasją, wyrażając w większości pozytywną opinię na temat zdrowotnych aspektów startowania w biegach maratońskich i dłuższych niż maraton. Dla większości z nich zdrowie jest głównym deklarowanym motywem biegania. Należy jednak wziąć pod uwagę to, że deklaracje mogą rozmijać się z rzeczywistym celem, często ukształtowanym początkowo na podłożu rozwiązywania problemów zdrowotnych. Wiele osób zaczyna biegać, aby np. zmniejszyć masę ciała lub poprawić ogólny stan zdrowia. Po osiągnięciu pierwotnych celów, w miarę rozwoju sprawności fizycznej, pojawiają się jednak kolejne, związane z samodoskonaleniem. Niejednokrotnie po pewnym okresie typowo prozdrowotnego treningu zdrowotne cele ustępują pierwszeństwa celom niemalże wyłącznie sportowym. Bieganie, a dokładniej jogging, jest aktywnością powszechnie kojarzoną ze zdrowym stylem życia. Skojarzenia te nie są bezpodstawne, ponieważ wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, angażujący duże grupy mięśniowe stanowi główny element (60–80%) treningu zdrowotnego. Biegowy trening zdrowotny jako proces ukierunkowany zwłaszcza na rozwój wydolności organizmu może, w swej najbardziej rozwiniętej formie, być związany z uczestnictwem w imprezach sportowo-rekreacyjnych, podczas których dochodzi do rywalizacji. W komercyjnych biegach maratońskich rywalizacja w przypadku amatorów biegania może przybierać formy nieco odmienne niż w sporcie wyczynowym. Rywalizować można z samym sobą, z dystansem, z czasem, trudnym profilem trasy albo pogodą. Większość biegaczy ma swe własne cele i ustanawia własne kategorie rywalizacji, np. rywalizacja może dotyczyć liczby pokonanych biegów w roku. Warto zaznaczyć, że samodzielnie wyznaczane cele mogą być też irracjonalne i zupełnie niezwiązane ze zdrowiem lub zdrowym stylem życia. Startowanie w biegach ulicznych jest sposobem weryfikacji sprawności fizycznej, a tym samym efektywności realizowanego treningu biegowego. Trening przygotowujący do koronnego niemal dla każdego biegacza biegu maratońskiego poprzedzony jest licznymi startami na krótszych dystansach, np. 5 km, 10 km lub na dystansie półmaratonu (21,097 km). Każdy start w zawodach, w których zawodnik ujawnia chęć rywalizacji, różni się od treningu ponadprzeciętnym wysiłkiem zarówno fizycznym, związanym z dużym przeciążeniem organizmu, jak i psychicznym. Skłania to do pytań o bezpieczeństwo zawodników – amatorów aktywności fizycznej pokonujących dystans 42,195 km w zróżnicowanych warunkach atmosferycznych i środowiskowych. Ze względu na zdrowie to właśnie rywalizacja – jej wymiar, forma – może stanowić największe zagrożenie dla amatora aktywności fizycznej. Brak dystansu, naśladowanie wyczynowych sportowców, traktowanie swej pasji zbyt poważnie może ujemnie wpływać na stan zdrowia, nie tylko w wymiarze fizycznym, lecz również psychicznym i społecznym . Z pewnością nie tyle start w biegu maratońskim, co proces przygotowania do niego może wpisywać się w reguły zdrowego stylu życia i skutkować utrzymaniem lub poprawą stanu zdrowia. W literaturze naukowej i popularnonaukowej można spotkać opisy osób, które dzięki treningowi biegowemu rozwiązały swoje różnorodne problemy zdrowotne. Przykłady licznych kontuzji oraz to – jak wynika z badań własnych – że blisko 70% osób z kilkunastoletnim stażem doświadczyło sportowego urazu, pozwala sądzić, iż zdrowie w swym fizycznym wymiarze może być zagrożone, szczególnie gdy dochodzi do transgresji podczas zawodów lub nieracjonalnie prowadzonego treningu. Zbieżne z powyższymi wyniki i spostrzeżenia przedstawiane są w literaturze przez innych autorów . Należy jednak brać pod uwagę również inne oprócz fizycznego aspekty zdrowia człowieka. Zdrowotny wymiar maratońskich biegów odnosić należy do szerszego rozumienia imprezy – jako wielokulturowego święta osób aktywnych, dla których określony styl życia stanowi płaszczyznę do międzypokoleniowego dialogu, tworząc społeczność biegaczy. Społeczny wymiar zdrowia jest tym bardziej warty zauważenia, że dotyczy indywidualnej dyscypliny sportu. Za sprawą internetowych portali społecznościowych dla biegaczy rozwija się społeczność wspierająca się wzajemnie, co ma swój pozytywny wydźwięk w psychospołecznym aspekcie zdrowia. Z formalnego punktu widzenia, aby wziąć udział w biegu maratońskim, wystarczy mieć ukończone 18 lat, dokonać w określonym terminie zgłoszenia i uiścić stosowną opłatę startową oraz złożyć oświadczenie o udziale w biegu na własną odpowiedzialność. Maraton jednak to dystans, który wymaga od potencjalnego uczestnika określonego procesu przygotowania do startu. Niedostateczne przygotowanie zmniejsza szanse na realizację postawionych przed startem celów, jak też stwarza zagrożenie dla zdrowia. Maraton stanowi zatem silny instrument motywujący do systematycznej pracy nad sobą w wielu obszarach, często bardzo ingerując w styl życia jednostki. Udział w zawodach i zrealizowanie postawionego sobie celu wiąże się z doświadczaniem satysfakcji. To pozytywne doświadczenie, utożsamiane z odniesieniem sukcesu, skłania do jego powtarzania . Z pewnością należy promować bieganie jako formę sportu rekreacyjnego, która stwarza możliwość satysfakcjonującego uczestnictwa niezależnie od wieku i poziomu sprawności fizycznej w spektakularnych wydarzeniach sportowych. Najlepsze biegi maratońskie na świecie budują swój prestiż nie tylko na wynikach sportowych, lecz przede wszystkim koncentrują się na ilościowym wymiarze imprezy. Kilkadziesiąt tysięcy biegnących amatorów i kilkudziesięciu zawodowych sportowców to proporcje współczesnego biegu maratońskiego. Sport rekreacyjny to zorganizowany sposób spędzania czasu wolnego, dzięki któremu można zarówno rozwijać potencjał zdrowia, angażując się w planowany, kontrolowany proces treningowy, jak i istotnie wpływać na podwyższenie jakości życia, uczestnicząc w sportowo-rekreacyjnych eventach . Dobrze zorganizowane imprezy są spotkaniem promującym określone wartości, m.in. zdrowy styl życia. Biegi maratońskie mogą, a nawet powinny być nośnikami wartości prozdrowotnych, ponieważ mają ku temu wysoki potencjał. Wiele zależy od organizatorów, którzy w rozbudowany program swojej imprezy mogą włączyć wykłady, konferencje, warsztaty o tematyce zdrowotnej, a także porady, konsultacje specjalistów, trenerów, dietetyków, lekarzy, fizjoterapeutów itp. Popularne stają się różnorodne akcje w ramach maratonu – specjalistyczne badania profilaktyczne, które bezpłatnie mogą wykonać również osoby nieuczestniczące aktywnie w zawodach. ( autorzy: Paweł F. Nowak , Jan Supiński ).
W dobie pandemii konieczne jest wspomnienie o wpływie aktywności fizycznej na przebieg COVID-19. Nadwaga i otyłość są jednymi z wiodących czynników zwiększających ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19. Potwierdzają to liczne badania naukowe przeprowadzone w ostatnich miesiącach. Ryzyko zgonu z powodu zakażenia koronawirusem jest aż o 150 procent wyższe w grupie nieaktywnych fizycznie osób, w porównaniu z ludźmi, którzy regularnie ćwiczą co najmniej przez 2,5 godziny każdego tygodnia. Systematyczna aktywność fizyczna, obok zasad bezpieczeństwa wśród, których wymienia się dystans społeczny czy stosowanie maseczek, może być najważniejszym działaniem zapobiegającym ciężkiemu przebiegowi COVID-19 i jego powikłaniom. Ruch pobudza krążenie krwi i stymuluje przemieszczanie się limfy w naszym ciele, która transportuje komórki układu immunologicznego, co przekłada się na lepszą odporność organizmu. Aktywność fizyczna wspiera także ogólną kondycję organizmu i wydolność układu oddechowego, co ma spore znaczenie w przypadku klasycznych infekcji, a jak pokazują najnowsze badania, także w kontekście przebiegu zakażenia koronawirusem. Ćwiczenia pomagają w efektywniej pracy serca. Naukowcy odkryli, że osoby, których poziom sprawności spadł, mieli 72% większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia w porównaniu z osobami, które zwiększyły swoją wydolność sercowo-oddechową. Co ciekawe aktywność fizyczna stała się sposobem na wsparcie zdrowia i łagodzenie stresu związanego z pandemią. W czasie trwania pandemii 41 procent aktywnych Polaków łagodzi negatywne skutki stresu za pomocą aktywności fizycznej, a dla 79 procent z nich regularny ruch jest skuteczną metodą poprawy samopoczucia i zwiększenia efektywności w pracy. Obecnie aż 3/4 ćwiczących obywateli naszego kraju deklaruje, że niezależnie od rozwoju sytuacji epidemiologicznej nie rezygnuje z aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia zwiększyła zalecaną dawkę ruchu ze 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności do aż 300 tygodniowo oraz z 75 do 150 minut tygodniowo jeżeli chodzi o aktywność intensywną. WHO, zdając sobie sprawę z niekorzystnego wpływu niedoboru ruchu na stan zdrowia, w tym także na układ immunologiczny, zachęca do kontynuowania aktywności fizycznej również w trakcie pandemii. Zaledwie jedna na 10 osób spaceruje każdego dnia. Już 10-minutowa przechadzka pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu, 15-minutowa obniża poziom cukru we krwi, 20-minutowa poprawia gęstość kości, a półgodzinna stymuluje metabolizm i układ odpornościowy. Regularne spacery to naturalny, najprostszy, najtańszy i dostępny dla wszystkich sposób na poprawę kondycji i samopoczucia. Każda aktywność fizyczna wspiera procesy myślowe i kreatywność, ma też korzystny wpływ na to, jak śpimy, wypoczywamy i znosimy stres psychiczny. Spacery podnoszą również poziom endorfin. Okazało się nawet, że 30 minut chodzenia dziennie może zmniejszać symptomy depresji o niemal 40 procent. Część osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej jedynie ze względu na możliwość przyśpieszenia procesu odchudzania. Warto jednak uświadamiać, jak ćwiczyć i ile czasu przeznaczyć na trening, by uzyskać oczekiwane efekty. Jeśli celem jest zmniejszenie nadmiarów tkanki tłuszczowej, musimy zdawać sobie sprawę, że organizm nie od razu zaczyna „zużywać” zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu. W pierwszej kolejności zużywane są zapasy glikogenu. Po okołu 15 minutach mięśnie zaczynają zużywać glukozę i wolne kwasy tłuszczowe obecne w krwiobiegu. Dopiero w momencie wydłużenia treningu do 30–45 minut organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Po tym okresie aż połowa energii uzyskiwana jest w procesie lipolizy, czyli zużywania (spalania) tłuszczów. Istotne jest to, aby wysiłek miał charakter umiarkowany. Według badań statystycznych gdyby co drugi nieaktywny Polak rozpoczął aktywnie spędzać czas, koszty systemu opieki zdrowotnej spadłyby o 440 miliony złotych. Liczba hospitalizacji również zmniejszyłaby się w skali roku, np. o 14 procent w związku z chorobami układu krążenia czy cukrzycą. Redukcji uległyby też wskaźniki zwolnień lekarskich z tytułu choroby własnej, a koszty absencji chorobowej byłyby obniżone o 3 miliardy złotych. Pandemia ograniczyła aktywność fizyczną dzieci o ponad jedną trzecią procent. Wśród najmłodszej grupie społeczeństwa narasta problem nieprawidłowej masy ciała i problemów z kręgosłupem. W niektórych krajach pojawiają się sugestie, aby po pandemii dzieci przeszły diagnostykę związaną z funkcjonowaniem układu krążenia, bo okazuje się, że występują także zaburzenia rytmu pracy serca. Wiele mówi się także o szczepieniach w przypadku koronawirusa. W odniesieniu do szczepienia przeciw COVID-19 mają zastosowanie ogólne zasady dotyczące szczepień. Nie ma zalecenia, aby unikać aktywności fizycznej po szczepieniu, ale ostateczną decyzję podejmuje osoba, która została zaszczepiona, kierując się swoim samopoczuciem po przyjęciu szczepionki. Mimo znaczącej poprawy w okresie ostatnich dwudziestu lat, kolejne badania ukazują niedostateczny poziom regularnej aktywności fizycznej co najmniej 50 procent dorosłych Polaków oraz bardzo dalekie miejsce Polski w sondażach porównujących poszczególne kraje Unii Europejskiej. Wyrównanie tego poziomu z przeciętnym w UE oznaczałoby zmniejszenie oczekiwanej liczby zgonów o 14,3 tysięcy, co odpowiada umieralności niższej o 3,5 procent. Jednocześnie wiązałoby się z tym zakładane wydłużenie trwania życia wyniosłoby 0,4 roku, tyle samo w przypadku obu płci. Brak lub niski poziom aktywności fizycznej to istotny czynnik zwiększający prawdopodobieństwo zachorowania na wiele poważnych schorzeń. Dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej w codziennym życiu, obniżamy możliwość zachorowania na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, cukrzycę, choroby kości i stawów oraz depresję. Najlepsze efekty można osiągnąć w przypadku utrzymywania systematyczności. Warto również podkreślić, że osoby, które zdecydują się podjąć określoną aktywność fizyczną powinny zacząć od mniej wymagających ćwiczeń czy dystansów, aby z czasem zwiększać ich intensywność i długość. Sugerowany przez ekspertów czas trwania aktywności fizycznej w ciągu dnia powinien wynosić 30 minut w przypadku dużej intensywności lub 60 minut, kiedy aktywność fizyczna jest umiarkowana. Trening aerobowy ma korzystny wpływ na funkcjonowanie i zdrowie mózgu u starszych osób o podwyższonym ryzyku rozwoju choroby Alzheimera i demencji. Aktywność fizyczna z samego rana jest dobra, bo uwalnia się dzięki niej neuroprzekaźniki i czynniki wzrostu. Kobiety uprawiające sport są w mniejszym stopniu narażone na rozwój raka piersi. U tych, u których nowotwór już się rozwinął i są w trakcie terapii, aktywność fizyczna może być rodzajem terapii wspomagającej. Wysiłek fizyczny jest istotny także po zakończeniu leczenia onkologicznego, ponieważ redukuje ryzyko nawrotu raka piersi i śmiertelność z jego powodu. Brak ruchu jest jednym z modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju raka piersi. W istotnym stopniu koreluje z niektórymi innymi czynnikami ryzyka, na które ma się wpływ, szczególnie z otyłością, a takżę z nadużywaniem alkoholu, paleniem papierosów czy z niewłaściwą dietą. Otyłość i nadwaga sprzyja procesowi nowotworowemu, ponieważ tkanka tłuszczowa to narząd endokrynny, wpływając na inne tkanki. Może wydzielać wolne kwasy tłuszczowe oraz hormony peptydowe i steroidowe, zmieniać metabolizm hormonów płciowych, zwiększać aktywność szlaków sygnalizacji insulinowej, a także modyfikować mikroflorę jelitową. U kobiet uprawiających sport ryzyko rozwoju raka piersi zmniejsza się o jedną czwartą w porównaniu z kobietami nieaktywnymi. Najbardziej istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju tego nowotworu ma wysiłek fizyczny o umiarkowanej lub dużej intensywności. Do tej pory uważano, że wzmożona aktywność fizyczna w czasie leczenia onkologicznego jest przeciwwskazana ze względu na możliwość dodatkowego obciążenia organizmu i narażenia go na stres, a tym samym gorsze efekty leczenia. Z tego też powodu zalecano chorym w trakcie, jak i po leczeniu onkologicznym zachowawczy tryb życia. Obecnie jednak zwiększa się liczba doniesień, które potwierdzają korzystny wpływ wzmożonej aktywności fizycznej na chorych leczonych onkologicznie. W przypadku leczenia ogólnoustrojowego, chemioterapii, istotny jest aspekt kardiotoksyczności. Jednak onkolog jest w stanie przewidzieć, jakie oddziaływanie będzie miało leczenie na pacjenta i także u chorego ze współistniejącymi schorzeniami układu krążenia można zaplanować aktywność fizyczną. Naukowcy ustalili również, że konsekwentne spełnianie rekomendacji dotyczących aktywności fizycznej po leczeniu onkologicznym miało związek ze statystycznie istotnym zmniejszeniem ryzyka nawrotu raka piersi i śmiertelności z jego powodu.