Co piąty Polak nie pamięta, kiedy ostatni raz spacerował dłużej niż 10 minut. Co trzeci nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, a co drugi spędza ponad 5 godzin dziennie w pozycji siedzącej – pokazuje badanie MultiSport Index 2019. Statystyki wyglądają najgorzej wśród seniorów i dzieci – tylko co czwarte dziecko wypełnia zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące minimalnej dawki ruchu dla swojego wieku. Przykład idzie z góry, bo raptem 8 proc. Polaków uprawia sport wspólnie z dzieckiem.
– Polacy są mniej aktywni fizycznie niż większość Europejczyków, brakuje nam do nich kilka procent. Aktywnych jest średnio 70 proc. mieszkańców Europy, podczas gdy w Polsce co najmniej raz w miesiącu sport uprawia 64 proc. To oznacza, że aż 30 proc. Polaków powyżej 15. roku życia w ogóle nie jest aktywnych. 18 proc. nie może sobie przypomnieć, kiedy ostatnio spacerowali dłużej niż 10 minut. Te dane są bardzo niepokojące – mówi agencji informacyjnej Newseria Biznes Adam Radzki, Członek Zarządu Benefit Systems, firmy będącej twórcą programu MultiSport.
Problemem jest siedzący tryb życia społeczeństwa. Jak pokazuje badanie, ponad połowa Polaków spędza ponad 5 godzin dziennie w pozycji siedzącej.
>>>ZOBACZ TEŻ: Czytajmy dzieciom dla ich dobra – apelują pediatrzy
– Wiele osób, które stale pracują przy komputerze, tym bardziej powinno pomyśleć o aktywności fizycznej po pracy i jak najszybciej ją rozpocząć – mówi Adam Radzki.
Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że siedzący tryb życia jest czwartą przyczyną zgonów na świecie. Dlatego jednym z aktualnych wyzwań WHO jest ograniczenie zjawiska społecznego bezruchu – o co najmniej 10 proc. do 2025 roku oraz o 15 proc. do 2030 roku.
Aktywność fizyczna Polaków obniża się wraz z wiekiem – ponad połowa seniorów nie podejmuje jej w ogóle. Z drugiej strony w bezruchu zastygają też najmłodsze pokolenia.
– Najbardziej aktywna grupa Polaków to osoby młode, między 15. a 24. rokiem życia, które jeszcze się uczą i dla których aktywność sportowa jest obowiązkowa. Niestety, z wiekiem poziom aktywności fizycznej spada. Zmiany demograficzne są nieubłagane i seniorów w naszym kraju będzie coraz więcej. Dlatego powinniśmy działać już dziś, żeby Polacy nabrali zdrowych nawyków teraz, kiedy mają po 20 czy 40 lat i w starszym wieku utrzymywali tę aktywność fizyczną, która na pewno przełoży się na ich zdrowie i jakość życia – mówi Adam Radzki.
>>>ZOBACZ TEŻ: „Wrzuć bieg na zdrowie” – wspólna akcja ITD i GIS
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 75 minut intensywnej lub 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia dla osób dorosłych. Natomiast w przypadku dzieci w wieku od 5 do 17 lat zalecenia WHO to co najmniej godzina dziennie.
Komentarze
[ z 9]
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności - taka jak chodzenie, jazda na rowerze lub uprawianie sportu - ma znaczące korzyści dla zdrowia. W każdym wieku korzyści wynikające z aktywności fizycznej przewyższają potencjalne szkody, na przykład w wyniku wypadków. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż brak. Stając się bardziej aktywnym w ciągu dnia w stosunkowo prosty sposób można osiągnąć wymaganą minimalną ilość zalecanego ruchu. Pierwszym krokiem może być ograniczenie czynności takich jak oglądanie telewizji czy siedzenie przed komputerem. Zwykle spędzamy przy nim wiele godzin w pracy. Po powrocie do domu wystarczy udać się na spacer, iść na zakupy, wyprowadzić psa czy poćwiczyć 15 min w domu. Radykalne zmiany w samopoczuciu zauważalne są dość szybko. Nie jesteśmy tak zmęczeni, zestresowani, a nasza odporność rośnie.
W ostatnich dziesięcioleciach zmieniło się wiele. Polska rozwinęła się, mamy dostęp do wielu produktów i udogodnień, o których trzydzieści lat temu nie śmieliśmy marzyć. Niski lub malejący poziom aktywności fizycznej często odpowiada wysokiemu rozwojowi społeczeństwa. Spadek aktywności fizycznej jest częściowo spowodowany brakiem aktywności w czasie wolnym i siedzącym trybem życia w pracy i w domu. Podobnie zwiększenie wykorzystania „pasywnych” środków transportu również przyczynia się do niewystarczającej aktywności fizycznej. Kraje i społeczności muszą podejmują działania, aby zapewnić ludziom większe możliwości aktywności fizycznej oraz silnie ją promują. Otyłość jest efektem braku ruchu i niewłaściwej diety, dlatego należy robić wszystko, aby do niej nie dopuścić. Zasada jest ta sama - lepiej zapobiegać niż leczyć.
Aktywność fizyczna poprawia zdrowie i zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Ćwiczenia mogą przynieść natychmiastowe i długoterminowe korzyści. Co najważniejsze, regularna aktywność może poprawić jakość życia. Co najmniej 30 minut dziennie pozwala cieszyć się lepszą odpornością na infekcje, mniejszym zmęczeniem, stresem oraz zapobiega takim schorzeniom jak depresja czy nerwice. Korzyści dla kondycji organizmu są oczywiste. Pamiętajmy jednak o poprawie zdrowia psychicznego.
Pierwsze zdania artykułu sugerują nam, że sytuacja jeśli chodzi o aktywność fizyczną Polaków wciąż stoi w miejscu. Jest to bardzo duży problem już od jakiegoś czasu. Coraz trudniej jest przekonać naszych obywateli do tego aby regularnie zaczęli uprawiać sport. Konsekwencja tego jest już widoczna od jakiegoś czasu. Na ulicy coraz częściej można dostrzec osoby, które mają nadmierną ilość kilogramów. Jeszcze do jakiegoś czasu wśród tych osób przeważały starsze osoby. Aktualnie sytuacja ta się zmienia ponieważ dzieci i młodzież są coraz mniej aktywni co moim zdaniem jest bardzo dużym problemem. Na skutek tego, że młode osoby coraz rzadziej podejmują jakąkolwiek aktywność coraz częściej diagnozowane są u młodych osób choroby cywilizacyjne, które do jakiegoś czasu, były w dużej mierze przypisane tylko starszym osobom. Musimy myśleć przyszłościowo i do takiego myślenia zachęcać młode osoby… To jak wygląda nasz obecny styl życie będzie miało swoje odzwierciedlenie w przyszłych latach życia.
Zdrowy styl życia to takie zachowania, które przyczyniają się do obniżenia ryzyka wystąpienia poważnych chorób i zmniejszają ryzyko przedwczesnych zgonów. Oczywiście, nie wszystkim chorobom jesteśmy w stanie zapobiec, ale istnieje mnóstwo schorzeń, których można uniknąć dzięki odpowiedniemu postępowaniu i dokonywaniu korzystnych dla zdrowia wyborów. Należy pamiętać, że zdrowie to nie tylko unikanie chorób, ale przede wszystkim stan dobrego samopoczucia psychicznego, fizycznego i społecznego. Utrzymanie tego stanu pozwala w pełni cieszyć się wszystkimi aspektami naszego życia. Styl życia to zbiór naszych decyzji i działań, w największym stopniu warunkujących nasze zdrowie w większym stopniu niż środowisko, w którym żyjemy, czynniki genetyczne czy współczesna opieka zdrowotna. Nie mamy wpływu na nasze cechy biologiczne, wpływ na funkcjonowanie służby zdrowia czy środowisko jest ograniczony. Styl życia jest tym obszarem, który możemy najbardziej kontrolować. Wzory zachowań kształtowane są w procesie wychowania i socjalizacji w wyniku interakcji z rodzicami i rówieśnikami, podczas nauki w szkole i na skutek oddziaływania mediów. Jednak nabyty sposób zachowania może się zmieniać pod wpływem naszych późniejszych doświadczeń, relacji społecznych lub czynników społeczno-ekonomicznych. Prowadząc zdrowy styl życia stajemy się wzorem do naśladowania dla osób w naszym otoczeniu, przyczyniamy się do ich lepszego samopoczucia i zadowolenia z życia oraz stwarzamy im lepsze warunki do życia i rozwoju. Naukowcy zidentyfikowali zachowania, które powodują bezpośrednie lub odległe szkody zdrowotne oraz zachowania, które zwiększają potencjał zdrowotny. Prozdrowotny styl życia charakteryzuje się przewagą zachowań sprzyjających zdrowiu przy jednoczesnym unikaniu podejmowania zachowań niekorzystnych dla zdrowia. Korzyści z podejmowania aktywności fizycznej są oczywiste. Jej optymalny poziom stymuluje rozwój, zabezpiecza potrzeby ruchowe, wzmacnia wydolność serca, poprawia elastyczność mięśni i stawów, wzmacnia mięśnie i kości. Udowodniono, że osoby aktywne, w porównaniu do osób mało aktywnych, cieszą się lepszym samopoczuciem, rzadziej odczuwają dolegliwości psychiczne lub fizyczne, takie jak obniżony nastrój czy bóle głowy. Aktywność fizyczna w potocznym odbiorze kojarzy się z intensywnym uprawianiem różnych dyscyplin sportowych. Tymczasem nie trzeba być wytrawnym biegaczem lub doskonałym pływakiem, aby osiągnąć poziom aktywności fizycznej, który pozytywnie wpłynie na zdrowie. Według rekomendacji WHO minimalna aktywność fizyczna osób dorosłych powinna obejmować wykonywanie prac domowych (sprzątanie, prace w ogrodzie) i innych form ruchu o niskim nasileniu. Ponadto, w celu poprawy krążenia, stanu kości, zwiększenia siły mięśni i poprawy zdrowia psychicznego dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe, tzw. tlenowe o różnej intensywności przez 150 minut w tygodniu, jednorazowo przez co najmniej 10 minut. Aby osiągnąć jeszcze większe korzyści zdrowotne zaleca się zwiększenie umiarkowanej, tlenowej aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo lub 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe to takie, podczas których podnosi się ciśnienie krwi i zaczynamy się pocić, jednak nadal jesteśmy w stanie normalnie rozmawiać. Na przykład chodzenie (nordic walking), pływanie, gra w tenisa, jogging, taniec. Podczas wykonywania ćwiczeń intensywnych nasz oddech przyspiesza i staje się cięższy, a zwykła rozmowa staje się bardzo trudna. Dzieje się tak na przykład podczas szybkiej jazdy na rowerze, biegania, gry w piłkę, intensywnego aerobiku. Zalecenia dla osób dorosłych obejmują również ćwiczenia siłowe angażujące różne grupy mięśni, które powinno wykonywać się co najmniej 2 razy w tygodniu.
Powszechnie przyjęło się powiedzenie, że sport to zdrowie. Jednak podejmowanie wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej daje nam o wiele więcej korzyści. Sport wpływa nie tylko na poprawę naszego zdrowia i kondycji, ale też pozytywnie oddziałuje na nasz nastrój. Ludzie, którzy choć trochę się ruszają, mają więcej energii, lepszy humor, samopoczucie oraz samoocenę. Jedną z podstawowych korzyści, jaką daje nam sport, jest mniejsze prawdopodobieństwo zapadnięcia na wiele chorób. Aktywność fizyczna powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, reguluje przemianę materii, obniża ryzyko powstawania zaburzeń sercowo-naczyniowych, obniża ciśnienie krwi, zapobiega osteoporozie, wzmacnia system immunologiczny. Dodatkową korzyścią z podejmowania aktywności fizycznej jest utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Podczas ćwiczeń nasila się szybkość spalania kalorii, co wpływa na redukcję tłuszczu i trwałe osiągnięcie idealnej sylwetki. Kolejną istotną korzyścią wynikającą z uprawiania sportu jest poprawa nastroju, ponieważ między innymi poprzez ruch polepsza się nasza wydajność umysłowa, czyli zwiększa się zdolność zapamiętywania, regularne ćwiczenia obniżają prawdopodobieństwo zachorowania na depresję i inne zaburzenia nastroju - dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń wydziela się serotonina odpowiedzialna za poczucie szczęścia, sport daje poczucie satysfakcji, przez co wzrasta nasza samoocena, poprzez ruch rozładowujemy negatywne emocje. Pomimo tak wielu korzyści płynących z uprawiania sportu wiele osób wybiera bierny tryb życia. Często można usłyszeć, że ktoś chciałby zacząć ćwiczyć, ale sport nie jest dla niego, ponieważ brak mu na to czasu. Jedną z najczęstszych wymówek jest to, że po powrocie do domu, po ciężkim dniu w pracy czeka na nas masa innych rzeczy do zrobienia, a potem jesteśmy już tak zmęczeni, że nie mamy siły na jakiekolwiek ćwiczenia. Tak naprawdę jednak między tymi ważnymi sprawami poświęcamy mnóstwo czasu na te mniej ważne - siedzenie przed telewizorem czy komputerem. A możliwe jest takie dobranie ćwiczeń, aby zrelaksować się i móc czerpać z nich przyjemność. Aby czerpać przyjemność z ćwiczeń, ważne jest odpowiednie dobranie zajęć sportowych - nie tylko do naszych fizycznych możliwości, ale także do preferencji i osobowości. Dlatego też dla osób spokojnych i precyzyjnych lepsze będą zajęcia jogi, zaś dla osób odczuwających nadmiar energii milsze będą aerobik, siłownia lub bieganie. Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, poprawia naszą kondycję, zdrowie i samopoczucie. Na dodatek to aktywność, która nie wymaga od nas drogiego sprzętu i można uprawiać ją dosłownie wszędzie. Joga to ćwiczenia dla każdego, niezależnie od wieku czy sprawności fizycznej. Poziom trudności można dostosować do indywidualnych możliwości danej osoby. Joga jest zespołem ćwiczeń fizyczno-umysłowych, mającym na celu relaks, rozluźnienie umysłu i ciała. Poprzez praktykowanie jogi kształtujemy postawę, a stawy zyskują większą sprężystość. Modną formą rekreacji ruchowej dla osób w każdym wieku jest taniec. Oferuje on aktywność fizyczną tym, którzy nie czują się sportowcami. Taniec pozwala uzyskać i utrzymać formę, poprawia elastyczność ciała oraz ułatwia poznanie własnego ciała, poprawiając postawę i równowagę. Taka forma aktywności umożliwia również poznawanie nowych ludzi, którzy posiadają podobne zainteresowania - w ten sposób taniec pomaga budować umiejętności społeczne. Poprzez taniec zwiększamy także pewność siebie. Sport daje nam więc wiele korzyści zdrowotnych, polepsza nasz nastrój, pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, a nawet poprawia naszą zdolność komunikowania się w grupie. Każdy z nas jest inny, każdy ma inną osobowość, inne zainteresowania i upodobania. Mimo to w kwestii sportu każdy może znaleźć coś dla siebie, ponieważ dziedzin i dyscyplin istnieje bardzo wiele. Naprawdę warto, a więc do dzieła!
Aktywność fizyczna jest niezbędna do prawidłowego działania procesów metabolicznych oraz fizjologicznych. Rezygnacja z ruchu to często prosta droga do cukrzycy, otyłości, chorób serca oraz układu krążenia, a także zmian w obrębie kręgosłupa czy stawów. Dbać o kondycje trzeba już od najmłodszych lat. Wedle wskazań WHO dzieci i nastolatki powinny na aktywność fizyczną poświęcać minimum godzinę dziennie. Aby nie stała się nudnym obowiązkiem warto by przypominała bardziej zabawę, a nie intensywny trening. Zamiana gry komputerowej czy oglądania telewizji na skakanie na skakance, bieganie, taniec czy rower z pewnością przyniesie same korzyści. Wczesne wyrobienie nawyku "ruszania się" pozwoli uniknąć problemów w przyszłości. 30 minut to niezbędne, dzienne minimum ruchu dla dorosłej osoby. Jego natężenie oraz rodzaj powinny być odpowiednio dostosowane do sprawności danej osoby. W przypadku gdy problemem jest duża nadwaga warto zapisać się na basen. Nie ma znaczenia czy nasza masa przekracza 50 kg czy 100 kg. Istotny jest styl. Aby maksymalnie odciążyć kręgosłup najlepiej pływać na plecach (krążki międzyżebrowe rozszerzają się, dzięki czemu cały kręgosłup rozciąga się), klasyczna "żabka", choć początkowo bardzo przyjemna może mieć zły wpływ na odcinek szyjny kręgosłupa. Masa ciała zaczyna odgrywać ogromną rolę gdy zdecydujemy się na modne od kilku lat bieganie. Osoby ze znaczną wagą muszą wiedzieć, że nacisk na stawy to trzykrotność naszej wagi (np. osoba ważąca 60 kg działa na stawy z siłą 180 kg). Znacznie mniejszy nacisk wywieramy spacerując. Dzięki spacerom wzmacniamy mięśnie (brzucha, nóg, pośladków, ramion), zwiększamy wydolność organizmu. Spada stężenie cholesterolu. Dbanie o formę wcale nie musi zaczynać się od bieżni w siłowni czy ciężkich ćwiczeń w klubie fittness. Można ją budować małymi krokami, wprowadzając drobne "modyfikacje" i zmieniając codzienne nawyki. Zamiast jeździć samochodem, warto chodzić lub jeździć na rowerze, zamiast windy skorzystać ze schodów. Wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej, a pozostały dystans pokonaj pieszo, nie rezygnuj z domowych porządków. Oglądając telewizję ćwicz na rowerze treningowym, baw się aktywnie z dziećmi. Ale nie tylko, może warto odświeżyć jeszcze szkolne zdolności i powrócić do gry w koszykówkę lub piłkę nożną? Z ruchu nie powinny rezygnować również osoby starsze. Minimum trzydzieści minut dziennie, nawet najprostszej aktywności (np. noszenie małych ciężarów czy zakupów, spacer) pozwoli zachować elastyczność i siłę mięśni. Sprawniejsze ciało to większa samodzielność. Przynajmniej z takiego założenia wychodzi ludzki mózg. Trafiające do niego bodźce kojarzone są ze stresującą sytuacją, która np. wymaga od nas walki czy ucieczki. Podnosi się ciśnienie. Krew staje się rzadsza i zaczyna szybciej i lepiej krążyć. Tym samym do serca trafia jej znacznie więcej, dzięki czemu jego skurcze są mocniejsze. Zwiększony przepływ krwi to lepsze dotlenienie. Każda pojedyncza komórka jest lepiej odżywiona. Wpływa to nie tylko na sprawność narządów wewnętrznych, ale i skóry. Regularna aktywność fizyczna to również mniejsze ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Jak to możliwe? Ruch zmniejsza skłonność krwi do nadmiernego krzepnięcia, w efekcie którego tworzą się groźne dla życia zatory i zakrzepy. Ruch pomoże także uporać się ze zbyt wysokim cholesterolem. Wykonywane systematycznie ćwiczenia pozwalają zmniejszyć dysproporcję między tzw. złym a dobrym cholesterolem, na korzyść tego drugiego. Pozwoli to uniknąć przede wszystkim miażdżycy. Tym samym znacznie zmniejsza się poziom trójglicerydów, których nadmiar prowadzi do rozwoju cukrzycy. Kiedy ćwiczymy zwiększa się pojemność płuc. Z kilku litrów tlenu, które są w stanie tłoczyć w spoczynku, w ruchu przekracza grubo setkę! A więcej tlenu to więcej substancji odżywczych i więcej energii. Ale nie tylko. Wytrenowany organizm potrafi także uchronić się przed depresją. Naukowcy z Instytutu Karolinska (Szwecja) dowiedli, że białko wytwarzane przez mięśnie podczas ćwiczeń może kontrolować stężenie jednego z enzymów, który odpowiada za reakcję organizmu na stres. Jego "zatrzymanie" i niedopuszczenie do przekroczenia granicy krew-mózg pozwala uniknąć rozwoju stanów depresyjnych i samej depresji.
Dane te nie są zbyt optymistyczne. Albo czytamy o tym, że Polacy w ogóle nie są aktywni fizyczni albo że mają nadwagę i otyłość. Oczywiście zdarzają się też informacje na temat niewłaściwej diety. Zdecydowanie zbyt mało jest pozytywnych informacji odnośnie naszych obywateli co bardzo mnie martwi. Cały czas przeprowadza się przecież różne kampanie edukacyjne, które zachęcają do tego aby żyć zdrowo. Niestety niewielka część Polaków bierze sobie takie rady do siebie i wprowadza je w życie. Widoczne jest to po wszelkiego rodzaju statystykach, z których wynika, że w najbliższych latach znaczna część naszego społeczeństwa będzie musiała leczyć się z powodu licznych chorób cywilizacyjnych, którym przecież można w prosty sposób zapobiec. Mam nadzieję, że to kwestia czasu i Polacy zrozumieją, że zdrowie ma się jedno i przeciwdziałanie chorobom będzie powszechniejsze niż ich leczenie.
Według badań statystycznych gdyby co drugi nieaktywny Polak rozpoczął aktywnie spędzać czas, koszty systemu opieki zdrowotnej spadłyby o 440 miliony złotych. Liczba hospitalizacji również zmniejszyłaby się w skali roku, np. o 14 procent w związku z chorobami układu krążenia czy cukrzycą. Redukcji uległyby też wskaźniki zwolnień lekarskich z tytułu choroby własnej, a koszty absencji chorobowej byłyby obniżone o 3 miliardy złotych. Pandemia ograniczyła aktywność fizyczną dzieci o ponad jedną trzecią procent. Wśród najmłodszej grupie społeczeństwa narasta problem nieprawidłowej masy ciała i problemów z kręgosłupem. W niektórych krajach pojawiają się sugestie, aby po pandemii dzieci przeszły diagnostykę związaną z funkcjonowaniem układu krążenia, bo okazuje się, że występują także zaburzenia rytmu pracy serca. Wiele mówi się także o szczepieniach w przypadku koronawirusa. W odniesieniu do szczepienia przeciw COVID-19 mają zastosowanie ogólne zasady dotyczące szczepień. Nie ma zalecenia, aby unikać aktywności fizycznej po szczepieniu, ale ostateczną decyzję podejmuje osoba, która została zaszczepiona, kierując się swoim samopoczuciem po przyjęciu szczepionki. Mimo znaczącej poprawy w okresie ostatnich dwudziestu lat, kolejne badania ukazują niedostateczny poziom regularnej aktywności fizycznej co najmniej 50 procent dorosłych Polaków oraz bardzo dalekie miejsce Polski w sondażach porównujących poszczególne kraje Unii Europejskiej. Wyrównanie tego poziomu z przeciętnym w UE oznaczałoby zmniejszenie oczekiwanej liczby zgonów o 14,3 tysięcy, co odpowiada umieralności niższej o 3,5 procent. Jednocześnie wiązałoby się z tym zakładane wydłużenie trwania życia wyniosłoby 0,4 roku, tyle samo w przypadku obu płci. Brak lub niski poziom aktywności fizycznej to istotny czynnik zwiększający prawdopodobieństwo zachorowania na wiele poważnych schorzeń. Dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej w codziennym życiu, obniżamy możliwość zachorowania na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, cukrzycę, choroby kości i stawów oraz depresję. Najlepsze efekty można osiągnąć w przypadku utrzymywania systematyczności. Warto również podkreślić, że osoby, które zdecydują się podjąć określoną aktywność fizyczną powinny zacząć od mniej wymagających ćwiczeń czy dystansów, aby z czasem zwiększać ich intensywność i długość. Sugerowany przez ekspertów czas trwania aktywności fizycznej w ciągu dnia powinien wynosić 30 minut w przypadku dużej intensywności lub 60 minut, kiedy aktywność fizyczna jest umiarkowana. Trening aerobowy ma korzystny wpływ na funkcjonowanie i zdrowie mózgu u starszych osób o podwyższonym ryzyku rozwoju choroby Alzheimera i demencji. Aktywność fizyczna z samego rana jest dobra, bo uwalnia się dzięki niej neuroprzekaźniki i czynniki wzrostu. Kobiety uprawiające sport są w mniejszym stopniu narażone na rozwój raka piersi. U tych, u których nowotwór już się rozwinął i są w trakcie terapii, aktywność fizyczna może być rodzajem terapii wspomagającej. Wysiłek fizyczny jest istotny także po zakończeniu leczenia onkologicznego, ponieważ redukuje ryzyko nawrotu raka piersi i śmiertelność z jego powodu. Brak ruchu jest jednym z modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju raka piersi. W istotnym stopniu koreluje z niektórymi innymi czynnikami ryzyka, na które ma się wpływ, szczególnie z otyłością, a takżę z nadużywaniem alkoholu, paleniem papierosów czy z niewłaściwą dietą. Otyłość i nadwaga sprzyja procesowi nowotworowemu, ponieważ tkanka tłuszczowa to narząd endokrynny, wpływając na inne tkanki. Może wydzielać wolne kwasy tłuszczowe oraz hormony peptydowe i steroidowe, zmieniać metabolizm hormonów płciowych, zwiększać aktywność szlaków sygnalizacji insulinowej, a także modyfikować mikroflorę jelitową. U kobiet uprawiających sport ryzyko rozwoju raka piersi zmniejsza się o jedną czwartą w porównaniu z kobietami nieaktywnymi. Najbardziej istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju tego nowotworu ma wysiłek fizyczny o umiarkowanej lub dużej intensywności. Do tej pory uważano, że wzmożona aktywność fizyczna w czasie leczenia onkologicznego jest przeciwwskazana ze względu na możliwość dodatkowego obciążenia organizmu i narażenia go na stres, a tym samym gorsze efekty leczenia. Z tego też powodu zalecano chorym w trakcie, jak i po leczeniu onkologicznym zachowawczy tryb życia. Obecnie jednak zwiększa się liczba doniesień, które potwierdzają korzystny wpływ wzmożonej aktywności fizycznej na chorych leczonych onkologicznie. W przypadku leczenia ogólnoustrojowego, chemioterapii, istotny jest aspekt kardiotoksyczności. Jednak onkolog jest w stanie przewidzieć, jakie oddziaływanie będzie miało leczenie na pacjenta i także u chorego ze współistniejącymi schorzeniami układu krążenia można zaplanować aktywność fizyczną. Naukowcy ustalili również, że konsekwentne spełnianie rekomendacji dotyczących aktywności fizycznej po leczeniu onkologicznym miało związek ze statystycznie istotnym zmniejszeniem ryzyka nawrotu raka piersi i śmiertelności z jego powodu. Zaledwie jedna na 10 osób spaceruje każdego dnia. Już 10-minutowa przechadzka pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu, 15-minutowa obniża poziom cukru we krwi, 20-minutowa poprawia gęstość kości, a półgodzinna stymuluje metabolizm i układ odpornościowy. Regularne spacery to naturalny, najprostszy, najtańszy i dostępny dla wszystkich sposób na poprawę kondycji i samopoczucia. Każda aktywność fizyczna wspiera procesy myślowe i kreatywność, ma też korzystny wpływ na to, jak śpimy, wypoczywamy i znosimy stres psychiczny. Spacery podnoszą również poziom endorfin. Okazało się nawet, że 30 minut chodzenia dziennie może zmniejszać symptomy depresji o niemal 40 procent. Część osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej jedynie ze względu na możliwość przyśpieszenia procesu odchudzania. Warto jednak uświadamiać, jak ćwiczyć i ile czasu przeznaczyć na trening, by uzyskać oczekiwane efekty. Jeśli celem jest zmniejszenie nadmiarów tkanki tłuszczowej, musimy zdawać sobie sprawę, że organizm nie od razu zaczyna „zużywać” zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu. W pierwszej kolejności zużywane są zapasy glikogenu. Po okołu 15 minutach mięśnie zaczynają zużywać glukozę i wolne kwasy tłuszczowe obecne w krwiobiegu. Dopiero w momencie wydłużenia treningu do 30–45 minut organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Po tym okresie aż połowa energii uzyskiwana jest w procesie lipolizy, czyli zużywania (spalania) tłuszczów. Istotne jest to, aby wysiłek miał charakter umiarkowany. W dobie pandemii konieczne jest wspomnienie o wpływie aktywności fizycznej na przebieg COVID-19. Nadwaga i otyłość są jednymi z wiodących czynników zwiększających ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19. Potwierdzają to liczne badania naukowe przeprowadzone w ostatnich miesiącach. Ryzyko zgonu z powodu zakażenia koronawirusem jest aż o 150 procent wyższe w grupie nieaktywnych fizycznie osób, w porównaniu z ludźmi, którzy regularnie ćwiczą co najmniej przez 2,5 godziny każdego tygodnia. Systematyczna aktywność fizyczna, obok zasad bezpieczeństwa wśród, których wymienia się dystans społeczny czy stosowanie maseczek, może być najważniejszym działaniem zapobiegającym ciężkiemu przebiegowi COVID-19 i jego powikłaniom. Ruch pobudza krążenie krwi i stymuluje przemieszczanie się limfy w naszym ciele, która transportuje komórki układu immunologicznego, co przekłada się na lepszą odporność organizmu. Aktywność fizyczna wspiera także ogólną kondycję organizmu i wydolność układu oddechowego, co ma spore znaczenie w przypadku klasycznych infekcji, a jak pokazują najnowsze badania, także w kontekście przebiegu zakażenia koronawirusem. Ćwiczenia pomagają w efektywniej pracy serca. Naukowcy odkryli, że osoby, których poziom sprawności spadł, mieli 72% większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia w porównaniu z osobami, które zwiększyły swoją wydolność sercowo-oddechową. Co ciekawe aktywność fizyczna stała się sposobem na wsparcie zdrowia i łagodzenie stresu związanego z pandemią. W czasie trwania pandemii 41 procent aktywnych Polaków łagodzi negatywne skutki stresu za pomocą aktywności fizycznej, a dla 79 procent z nich regularny ruch jest skuteczną metodą poprawy samopoczucia i zwiększenia efektywności w pracy. Obecnie aż 3/4 ćwiczących obywateli naszego kraju deklaruje, że niezależnie od rozwoju sytuacji epidemiologicznej nie rezygnuje z aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia zwiększyła zalecaną dawkę ruchu ze 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności do aż 300 tygodniowo oraz z 75 do 150 minut tygodniowo jeżeli chodzi o aktywność intensywną. WHO, zdając sobie sprawę z niekorzystnego wpływu niedoboru ruchu na stan zdrowia, w tym także na układ immunologiczny, zachęca do kontynuowania aktywności fizycznej również w trakcie pandemii.