Zmiana czasu nie stanowi zagrożenia zdrowia, choć u części ludzi powoduje spory dyskomfort - mówią eksperci w rozmowie z PAP. Zamiast dwa razy w roku przestawiać swoje cykle dobowe o godzinę - lepiej naturalnie synchronizować się z tym, co dzieje się na zewnątrz.
Rezygnację ze zmiany czasu na letni i zimowy zakłada projekt ustawy autorstwa PSL, jednogłośnie poparty w środę 11 października przez sejmową komisję administracji i spraw wewnętrznych. Ustawodawca proponuje w nim, by od 1 października 2018 r. w naszym kraju przez cały rok obowiązywał czas letni.
O tym, jak reagujemy na zmiany czasu - i czy mogą być one obciążeniem dla ludzkiego organizmu - mówią w rozmowie z PAP eksperci, biolog i psychiatra.
Według prof. Elżbiety Pyzy z Instytutu Zoologii i Badań Biomedycznych Uniwersytetu Jagiellońskiego lepiej by było, gdybyśmy nie musieli na wiosnę i zimą przestawiać zegarków, tylko przez cały czas funkcjonować w zgodności ze wskazaniami zegara wewnętrznego, zsynchronizowanego z dobowymi zmianami warunków, które panują środowisku zewnętrznym.
"Najbardziej właściwą strefą czasową dla naszego organizmu jest ta, która wynika z naszego położenia geograficznego. Najgorsza jest sytuacja, w której te zmiany się często powtarzają: gdy ktoś często lata samolotami lub pracuje na trzy zmiany przez długi okres czasu. Te sytuacje są niebezpieczne dlatego, że zegar wewnętrzny nie ma czasu na to, by zsynchronizować się z tymi nowymi warunkami zewnętrznymi" - powiedziała.
Jak zauważa prof. Pyza, podstawową funkcją tego mechanizmu jest przestawianie działania naszego organizmu z trybu nocnego na tryb dzienny. - "Nasz zegar wewnętrzny funkcjonuje po to, aby zanim jeszcze wstaniemy i zanim zobaczymy światło dzienne, nasz organizm już był przystosowany do działania" - mówi.
"Osobiście uważam, że wprowadzenie jednolitego czasu letniego przez cały rok byłoby dobre, z uwagi na to, że dłuższy dzień jest korzystny. Ktoś wcześnie wstający mógłby jednak woleć, aby jasno było wcześniej - to są kwestie indywidualne" - zaznacza.
"To, w jakim stopniu co pół roku odczuwamy konsekwencje zmiany czasu, wynika przede wszystkim ze stopnia naszej wrażliwości na takie zmiany" - stwierdza prof. Pyza. - "Jedni ludzie odczuwają to jako dużą dolegliwość, inni jako mniejszą. Teoretycznie jeden dzień powinien wystarczyć, żeby zegar wewnętrzny mógł się przystosować do jednogodzinnej zmiany czasu. Ale nie wszyscy reagują w ten sposób; niektórzy do nowych warunków przyzwyczajają się nie przez jedną dobę, ale np. przez cały tydzień".
"Mechanizm zegara okołodobowego reguluje rytm organizmu niezależnie, ale musi się też dostosować do warunków zewnętrznych" - mówi PAP prof. Pyza. Dlatego zmiany w tym trybie mają swoje konsekwencje - prowadzą do desynchronizacji pomiędzy tym, co się dzieje na zewnątrz - a wskazaniami zegara wewnętrznego.
Najbardziej drastycznie objawia się to w podróżach międzykontynentalnych, znanych jako tzw. jet lag. "Gdy szybko zmieniamy wiele stref czasowych, nasz zegar biologiczny usiłuje zsynchronizować się z nowymi warunkami środowiska, ale nie odbywa się to zaraz po przylocie tylko trwa kilka dni, w zależności różnicy czasowej pomiędzy miejscem pobytu a miejscem docelowym. Właśnie wtedy pojawiają się takie dolegliwości, jak kłopoty z zasypianiem, zmęczenie w ciągu dnia, ból mięśni i stawów czy problemy trawienne" - wylicza prof. Pyza.
Zmiana czasu o jedną godzinę nie powoduje aż tak drastycznych konsekwencji - zaznacza ekspertka. Zazwyczaj dają one o sobie znać jako problemy ze snem. "Ponieważ nie czujemy się senni o zwykłej porze, to zwykle później też kładziemy się spać. To z kolei powoduje, że ze wstawaniem rano może być różnie" - mówi.
"Zmiana czasu najbardziej dotyka ludzi, którzy mają problemy ze snem lub mają zaburzony rytm okołodobowy" - potwierdza dr Michał Skalski z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Jak zaznacza, u ludzi w pełni zdrowych godzina różnicy pomiędzy czasem letnim a zimowym nie powinna odgrywać większej różnicy. "Problemy z samopoczuciem przy zmianie czasu nie wynikają z tego, że człowiek śpi krócej czy dłużej. U pacjentów, którzy mają problemy z rytmem okołodobowym, każda zmiana czasu, nawet niewielka, powoduje rozregulowanie; jest to symptom znacznie poważniejszego problemu".
"Główne zagrożenie związane z zaburzeniami snu nie wynika tylko z tego, że zasypiam godzinę wcześniej czy godzinę później. Chodzi o to, że kiedy źle śpię w nocy, to rośnie mi ciśnienie, tętno, cukru - czyli zwiększa się ryzyko innych dolegliwości" - tłumaczy dr Skalski.
Choć sama zmiana czasu nie jest główną przyczyną problemów zdrowotnych u niektórych osób, to rezygnacja z niej może oznaczać pozytywne konsekwencje - stwierdza ekspert. "Podział na czas letni i zimowy to jeden z wielu czynników zewnętrznych wpływających na jakość ludzkiego życia" - mówi dr Skalski. - "Jeśli więc podział ten nie ma już uzasadnienia ekonomicznego, to jego zniesienie wyeliminuje z naszego życia jeden z nieprawidłowych, stresogennych czynników".
Rozróżnienie na czas zimowy i letni stosuje się w blisko 70 krajach na całym świecie. Obowiązuje we wszystkich krajach europejskich z wyjątkiem Islandii i Białorusi. W 2014 r. na stałe na czas zimowy przeszła Rosja.
W Polsce zmiana czasu została wprowadzona w okresie międzywojennym, następnie w latach 1946-1949 i 1957-1964; obecnie obowiązuje nieprzerwanie od 1977 r. (PAP)
Komentarze
[ z 5]
Zmiana czasu nie powoduje wydłużenia dnia - światła dziennego. Zegary przesuwamy o godzinę do przodu lub do tyłu. Może to powodować zakłócenia w naszym zegarze biologicznym, inaczej znanym jako rytm dobowy. Ustawienie zegara na godzinę późniejszą w przypadku DST na wiosnę może oznaczać utratę godziny snu rano po zmianie. Dla niektórych osób może to być drobnym problemem. Jednak brak snu może mieć niefortunne skutki u osób predysponowanych. Zmęczenie może nieść ze sobą wiele niekorzystnych następstw. Mówi się nawet o zwiększeniu ilości wypadków samochodowych w tym dniu. Tak samo jest z cofaniem zegara. Kojarzy się nam przyjemniej, ale również nasz organizm nie pozostaje na tą zmianę obojętny.
W ostatnią niedzielę października czeka nas zmiana czasu z letniego na zimowy. Przesunięcie wskazówek zegara o godzinę do tyłu to tylko drobna zmiana, która sprawia jednak, że przez kilka pierwszych dni trudno nam poprawnie funkcjonować. Zmiana czasu nie dla każdego jest tak oczywista i równie potrzebna. Służy ona głównie względom ekonomicznym. Mimo to ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Przyzwyczajone do powolnych zmian ciało może dość nieoczekiwanie zareagować na nagłą nadwyżkę godzin. I choć wydaje się, że zmiana czasu z letniego na zimowy jest łagodniejsza, to w rzeczywistości organizm równie trudno radzi sobie z taką odmianą. W zależności od tego, jaki prowadzimy tryb życia, zmiana czasu z letniego na zimowy może przysporzyć wielu problemów. Osoby pracujące na nocną zmianę muszą się liczyć z tym, że spędzą w pracy więcej czasu, przez co nasileniu ulegną zmęczenie oraz stres. Przez kilka kolejnych dni, a nawet tygodni organizm będzie przyzwyczajał się do zmian, reagując brakiem energii i chęci do działania. Dla osób, które mogą pozwolić sobie na sen, zmiana czasu również może spowodować kilka niekorzystnych skutków. Zmianie ulega poczucie czasu, a przede wszystkim nasz rytm okołodobowy, czyli wewnętrzny zegar. Wskutek tego przez kolejne dni możemy mieć problemy z zasypianiem lub odwrotnie – w ciągu dnia może doskwierać nam zmęczenie i apatia. Ciekawe i pożyteczne badania przeprowadzili brytyjscy naukowcy. Obserwując stan zdrowia osób z problemami układu krążenia zauważyli, że ryzyko zawału serca wzrasta w momencie zmiany czasu z letniego na zimowy, a maleje jesienią, gdy przesuwamy wskazówki zegara o godzinę do tyłu. Ma to związek z ciśnieniem krwi, które rośnie w ciągu nocy oraz nad ranem. Osoby starsze trudniej dostosowują się do nowego czasu, który dodaje lub odejmuje jedną godzinę w ciągu dnia. Zmiana czasu może wywołać u osób wrażliwych silne bóle głowy, które mogą pojawić się w obu przypadkach – zarówno śpiąc godzinę dłużej, jak i krócej. Wpływ na tę dolegliwość ma również nasz wewnętrzny zegar, który przez kilka kolejnych dni będzie próbował dostosować się do zaistniałych zmian, a także ciśnienie krwi, które rano ulega podwyższeniu. Zmiana czasu przynosi jednak kilka korzyści i to nie tylko ekonomicznych. Dzięki temu, że dzień zyskuje jedną godzinę, możemy dłużej cieszyć się światłem słonecznym. Poza drogocenną witaminą D, która poprawia nasze samopoczucie, odsuwamy od siebie negatywne myśli związane z jesienną lub zimową aurą. A im dzień dłuższy, tym lepsze nasze samopoczucie.
Spór o to, czy zmieniać czas, trwa od lat. Rozregulowanie naszego naturalnego zegara biologicznego zaledwie o godzinę może mieć wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale i na pracę hormonów, wagę i... stan świadomości. Jaki jest zatem bilans zysków i strat związanych z tym zjawiskiem? Skąd się wziął pomysł na to, by zmieniać wskazówki zegara o godzinę podczas różnych pór roku? Zawdzięczamy to Benjaminowi Franklinowi — słynnemu pogromcy piorunów i wynalazcy pierwszego piorunochronu. Według źródeł historycznych to właśnie ten amerykański uczony, mąż stanu i filozof, był autorem pierwszego dokumentu opisującego, jakie korzyści można odnieść, dostosowując pory wstawania i kładzenia się spać do sezonu letniego lub zimowego. Ze względu na humorystyczny wydźwięk artykułu nikt nie brał jednak tego, co napisał Franklin, wystarczająco poważnie, by zdecydować się na takie zmiany. Po latach pomysł ten podchwycili Brytyjczycy i... przeliczyli go na pieniądze. William Willett, autor broszury „The Waste of Daylight” wyliczył, że przestawienie zegarków o 80 minut w okresie letnim pozwoliłoby rządowi zaoszczędzić aż... 2,5 miliona funtów. Skąd właściwie nasz organizm wie, która jest godzina? Nawet jeśli nie posługujemy się żadnym zegarkiem, to i tak w naszej głowie funkcjonuje mechanizm, który dostosowuje aktywność poszczególnych organów do danej pory. Ilość światła słonecznego, która do nas dociera o różnych porach dnia, steruje pracą naszych hormonów — przede wszystkim kortyzolu (hormonu stresu), melatoniny (decydującej o tym, jak bardzo jesteśmy senni) oraz serotoniny (hormonu związanego z naszym samopoczuciem). Ich biosynteza zachodzi w szyszynce. Jeśli szybko robi się ciemno, zaczynamy mieć np. większą ochotę na słodycze. Dlaczego? W taki sposób nasz organizm reaguje na spadek energii. Wyższe stężenie melatoniny sprawia, że stajemy się senni. Jeśli nie chcemy zasnąć, musimy dostarczyć sobie szybkiego, energetycznego zastrzyku — zwykle sięgamy wtedy po wysokokaloryczne przekąski. To właśnie dlatego, kiedy robi się szybciej ciemno na zewnątrz, dużo łatwiej przybrać nam na wadze. Dopiero latem, kiedy w naszej strefie klimatycznej mamy dostęp do większej ilości promieni słonecznych, większość z nas odczuwa nieco mniejszy apetyt niż w sezonie zimowym. Podobnych objawów możemy doświadczyć, kiedy mamy klasyczny jet lag. Podczas zmiany stref czasowych nasze ciało musi dostosować się do nowych warunków. Zwykle po kilku dniach wszystko wraca do normy, ale początkowo możemy czuć się wyczerpani i senni wtedy, gdy reszta społeczeństwa jest aktywna (i na odwrót). To samo może nas spotkać w momencie sezonowego przesilenia. Większość objawów dotyczących tego zjawiska pokrywa się z tym, czego możemy doświadczyć podczas zmiany pór roku. Za badania wyjaśniające, jaki wpływ na nasz organizm ma zegar biologiczny (na poziomie molekularnym), przyznano w 2017 roku Nagrodę Nobla z dziedziny medycyny. Prestiżowe wyróżnienie trafiło do trzech amerykańskich naukowców. Badacze na przykładzie modelu muszki owocówki potwierdzili, że wraz ze zmianą ilości światła w ciągu dnia dochodzi do zmian ekspresji genów, co ma bezpośredni wpływ nie tylko na nasz rytm okołodobowy, ale i na to, w jaki sposób nasze organy zostaną w naturalny sposób pobudzone do działania o określonych porach. Pozwoliło to wyjaśnić m.in. dlaczego rankiem jesteśmy bardziej narażeni na wiele chorób sercowo-naczyniowych, udary czy zawały serca. Około godzinę przed momentem, w którym się obudzimy, zmienia się poziom kortyzolu — hormonu stresu pobudzającego nas do aktywności. Zmiany w stężeniu tego hormonu mają też wpływ na naszą świadomość i sterują tym, w jaki sposób zachowujemy się o określonych porach dnia. Zmiana czasu o godzinę do przodu, którą doświadczamy w sezonie jesienno-zimowym, wydaje się dla nas łatwiejsza do opanowania. Zwykle jednak nasze ciało potrzebuje około tygodnia na to, by wrócić do normalnego stanu.
Mogłoby się wydawać, że zmiana czasu na zimowy, kiedy cofamy zegarki, zyskując dodatkową godzinę na sen, pomoże uporać się ze stresem i depresją sezonową, jednak zmiany przynoszą odwrotny efekt. Przesunięcie jednej godziny podczas zmiany czasu na letni lub zimowy powoduje dolegliwości podobne do tych, które odczuwają ludzie zmieniający strefę czasową. Zanim organizm przestawi się na zupełnie inny rytm, można odczuwać brak apetytu, nadmierną senność, problemy żołądkowe, dezorientację i pogorszenie samopoczucia. Organizm potrzebuje ok. tygodnia, by przestawić się na inny czas. Skutki zmiany czasu dotykają szczególnie mocno osoby, które mają ustabilizowany styl życia. Zmiana czasu prowadzi również do rozregulowania zegara biologicznego, który nastawiony jest na określony tryb życia. Przestawienie zegara o godzinę ma dla organizmu ogromne znaczenie, często łączy się ze zmianą naszych przyzwyczajeń - pory wstawania, spożywania posiłków. To wszystko ma wpływ na zaburzenie homeostazy, która odpowiada również za sferę psychiczną. Modyfikacja dobowego rytmu wpływa na wydzielanie hormonów o dobowym - kortyzolu i melatoniny. Kortyzol odpowiada za metabolizm, zahamowanie reakcji immunologicznych, alergicznych i zapalnych. Jest to naturalny hormon steroidowy, wywiera ogromny wpływ na układ odpornościowy, nazywany jest ''hormonem stresu''. Jeśli zegar biologiczny jest unormowany, a pora snu nie zmienia się ze względu na zmianę czasu, to już godzinę przed planowaną pobudką sen staje się płytszy i zostaje wydzielany kortyzol. To właśnie on pobudza nas rano do działania i daje zastrzyk energii. Jeśli zmiana czasu spowoduje przesunięcie się godzin snu, to zamiast kortyzolu rano będzie musiała pobudzać nas kawa. Melatonina produkowana przez szyszynkę jest odpowiedzialna za nasz zegar biologiczny i jego odpowiednie działanie. Nazywana jest ''hormonem nocy'', bo wraz z pojawieniem się nocy nakłania organizm do snu. Zaburzenia melatoniny spowodowane są zmianą strefy czasowej lub pogorszeniem pogody - pochmurne dni, ciemne poranki. Wtedy szyszynka zaczyna produkować melatoninę już wczesnym popołudniem, co objawia się ciągłą sennością. Zmiana czasu na zimowy łączy się często z problemami z koncentracją, rozdrażnieniem i spadkami nastroju, a nawet z problemami dotyczącymi trawienia. Zmiana czasu jest związana z pojęciem homeostazy czyli samoregulacji i równowagi pomiędzy organizmem, a środowiskiem zewnętrznym. Stan odpowiedniej homeostazy zależy od utrzymywania właściwego ciśnienia krwi, temperatury ciała i proporcji tlenu oraz dwutlenku węgla w organizmie. Możesz spróbować trochę oszukać zmianę czasu, pozwalając normalnie pracować zegarowi biologicznemu. Jeśli masz uregulowany tryb życia, postaraj się stopniowo zmieniać pory aktywności. Zamiast spać o godzinę dłużej, wstań "po staremu", czyli o godzinę wcześniej według nowego czasu, i jedz np. dłużej śniadanie czy zrób zakupy. Jeśli masz ruchomy czas pracy, przyjdź do biura i wyjdź z niego o tej samej porze co przed przestawieniem zegarków. Następnego dnia przyjdź do pracy trochę później, kolejnego - jeszcze później itd., aż do przestawienia twojego zegara biologicznego, co powinno zająć około tygodnia. Wieczorem nie przesiaduj przed telewizorem, bo jest dopiero 22 (tak naprawdę 23) i wydaje ci się, że zdążysz się wyspać. Połóż się do łóżka o godzinę wcześniej.
Podobne zmiany w organizmie dzieją się w związku z popularnym stanem "jet lag" związanym ze zmianami stref czasowych podczas podróży. W anglojęzycznej publikacji dr Roberta L. Sack'a można przeczytać, że dostrajanie się zegara biologicznego można przyspieszyć dzięki wykorzystaniu mechanizmów resetujących, które w zwykłych okolicznościach powodują dostrajanie rytmu dobowego w celu skompensowania różnic między wewnętrznym rytmem dobowym (przeważnie nieco dłuższym niż 24 godziny) a 24-godzinnym rytmem słonecznym. Chociaż metody leczenia ukierunkowane na resetowanie zegara biologicznego są bardziej angażujące, są też atrakcyjne, ponieważ uderzają w podstawowy mechanizm patofizjologiczny zaburzenia rytmu dobowego związanego ze zmianą stref czasowych. Nie ma wątpliwości co do tego, że czas ekspozycji na światło jest najważniejszym czynnikiem synchronizującym rytm dobowy u człowieka (i większości innych gatunków). Ekspozycja na światło po południu przesuwa zegar na późniejszą godzinę, zaś ekspozycja na światło rano przesuwa zegar na wcześniejszą porę, kompensując w ten sposób wszelkie odchylenia od 24-godzinnego cyklu (rycina). W pewnym momencie nocy występuje punkt graniczny, który oddziela reakcje popołudniowe ekspozycji na światło (opóźnienie fazy) od reakcji porannych (przyspieszenie fazy). Pora snu sama w sobie nie powoduje przestrojenia zegara, jednak ze względu na to, że ludzie zwykle śpią w ciemności z zamkniętymi oczami, sen przeważnie ogranicza ekspozycję na światło i dlatego odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu dobowego. Nasilenie i pora ekspozycji na światło po przybyciu osoby podróżującej do celu w innej strefie czasowej są uważane za najważniejsze czynniki determinujące szybkość i kierunek synchronizacji rytmu dobowego. Nieplanowana ekspozycja na naturalne światło dzienne w nowym miejscu przeważnie ułatwia dostosowanie się zegara dobowego do miejscowego czasu, jednak nasilenie i dostępność światła będą się różnić w zależności od czasu i pory podróży, lokalnych warunków pogodowych, jasności oświetlenia wnętrz oraz aktywności i rytmu snu osoby podróżującej. Czynniki te mogą powodować znaczne różnice w kierunku i szybkości dostosowywania się zegara biologicznego. Niemniej jednak podróżny może być w stanie przyspieszyć ten proces dzięki zamierzonemu poddaniu się działaniu jasnego światła w optymalnych porach. Proste zalecenie dla osób przekraczających do ośmiu stref czasowych to dążenie do ekspozycji na jasne światło rano po podróży w kierunku wschodnim i po południu po podróży w kierunku zachodnim. Pomocne może być także unikanie światła, jeżeli ekspozycja na nie utrudniałaby adaptację. Na przykład po przekroczeniu ośmiu lub więcej stref czasowych światło słoneczne, które początkowo było interpretowane przez zegar biologiczny jako świt, może zacząć być interpretowane jako zmierzch (i odwrotnie). Dlatego wskazane może być pozostawanie w pomieszczeniach przez pierwszych kilka godzin dnia po długich lotach w kierunku wschodnim lub przez kilka godzin przed zmierzchem po długich lotach w kierunku zachodnim. Po kilku dniach zegar biologiczny dostroi się w stopniu wystarczającym, aby można było zrezygnować z unikania światła. Jeżeli unikanie jasnego światła jest niepraktyczne, przydatną alternatywą może być noszenie okularów słonecznych o niskiej przepuszczalności, co sugerowano w badaniach symulujących pracę zmianową. Bardziej konkretne zalecenia dotyczące ekspozycji na światło i unikania go zawarto w Supplementary Appendix, który jest dostępny razem z pełnym tekstem tego artykułu na NEJM.org. Aktualne wytyczne terapeutyczne dotyczące synchronizowania zegara biologicznego, wykorzystujące okresową ekspozycję na światło, opierają się w dużej mierze na modelach regulacji rytmu dobowego opracowanych na podstawie badań laboratoryjnych. Dlatego muszą być traktowane jako tymczasowe, wymagające potwierdzenia w randomizowanych badaniach klinicznych. Niekiedy kierunek synchronizacji jest przeciwny w stosunku do kierunku podróży. W takiej sytuacji czas trwania objawów zaburzenia rytmu dobowego związanego ze zmianą stref czasowych może się wydłużać. Może zdarzać się to częściej, jeżeli orientacja zegara biologicznego przed podróżą była nietypowa, np. w przypadku osoby pracującej na nocnej zmianie lub osoby, u której nie ustąpiły jeszcze objawy jet lag po wcześniejszym locie. Może być również częstsze po długich lotach w kierunku wschodnim, ponieważ przyspieszanie zegara przeważnie jest trudniejsze niż jego opóźnianie. Niektórzy eksperci zalecają, aby wszystkie loty wymagające przekroczenia więcej niż 8-10 stref czasowych traktować jak loty w kierunku zachodnim. Prostym sposobem ograniczania objawów zespołu nagłej zmiany strefy czasowej, szczególnie w przypadku krótszych podróży, jest próba zachowania po przybyciu do jej celu schematu snu i czuwania obowiązującego w domu. Strategia ta jednak często nie odpowiada zaplanowanej aktywności społecznej czy zobowiązaniom zawodowym. Przesunięcie pory snu o godzinę lub dwie, tak aby była bardziej zgodna z obowiązującą w miejscu przeznaczenia kończącym podróż, może skrócić czas utrzymywania się objawów jet lag. W badaniach symulacyjnych wykazano, że bardziej istotna adaptacja przed podróżą, dzięki połączeniu przesunięcia pory snu z ekspozycją na sztuczne światło, nasilała zmianę fazy i redukowała objawy jet lag, jednak strategia ta wymaga znacznego planowania i dyscypliny. Ułatwiające sen warunki panujące w klasie pierwszej lub biznes prawdopodobnie zmniejszą zmęczenie związane z podróżą samolotem. Większość pasażerów będzie odczuwać niedobór snu po całonocnym locie i potrzebować dodatkowego (naprawczego) snu przez dzień lub dwa po miejsce dotarciu do celu podróży. W kolejnych dniach senność w ciągu dnia mogą zmniejszyć krótkie drzemki. Dłuższe drzemki w ciągu dnia mogą upośledzać sen nocny, a także zmniejszać ekspozycję na synchronizujące działanie światła. Nawet przy wystarczającej ilości snu nocnego senność w ciągu dnia może utrzymywać się aż do momentu dostrojenia rytmu dobowego. Zwiększone spożycie kofeiny może przeciwdziałać senności w ciągu dnia związanej z jet lag. W badaniach kontrolowanych z podwójnie ślepą próbą kofeina o powolnym uwalnianiu (300 mg) zwiększała czujność i zmniejszała inne objawy jet lag po lotach na wschód związanych z przekraczaniem siedmiu stref czasowych. Najważniejszym zagrożeniem związanym z przyjmowaniem kofeiny jest zaostrzenie bezsenności towarzyszącej jet lag. Ostatnio wykazano, że armodafinil, lek, który jest obecnie zarejestrowany przez FDA do leczenia narkolepsji, ale nie do zwalczania objawów jet lag, zwiększa czujność po podróżach lotniczych związanych z przekraczaniem sześciu stref czasowych (ze wschodniej części USA do Francji). W badaniu, które dotyczyło 427 osób, które losowo przydzielono do grupy otrzymującej armodafinil w dawce 50 mg, armodafinil w dawce 150 mg lub placebo, przy czym środki te były podawane o 7 rano przez 3 kolejne dni po wylądowaniu, w obydwu grupach leczonych armodafinilem wykazano zmniejszenie senności w ciągu dnia w ocenie badanych i zwiększenie czujności, którą oceniano na podstawie czasu, jaki upływał do zaśnięcia podczas zaplanowanej drzemki w ciągu dnia w pierwszych dwóch dniach po podróży. W grupie leczonej armodafinilem obserwowano większe rozpowszechnienie bólów głowy, nudności i wymiotów w porównaniu z grupą kontrolną. Modafinil, lek blisko spokrewniony z armodafinilem, będzie prawdopodobnie wywierał podobne działania, chociaż nie był oceniany w badaniu klinicznym. Potrzebne są dodatkowe badania, które wykorzystywałyby zgodne z obecnym stanem wiedzy parametry oceny faz dobowych w celu wyjaśnienia naturalnego przebiegu synchronizowania się zegara biologicznego po podróżach związanych z przekraczaniem stref czasowych i ustalenia czynników w tym pośredniczących, takich jak ekspozycja na naturalne światło, wyjściowa faza cyklu dobowego przed odlotem, wiek i płeć. Potrzebne są randomizowane badania kontrolowane w celu zbadania skuteczności planowej ekspozycji na światło lub jego unikania. Optymalne leczenie dla podróżnych przekraczających od 8 do 12 stref czasowych nadal sprawia trudności, ponieważ niektóre badania wykazały, że do synchronizacji może dochodzić przez przyspieszanie lub opóźnianie faz. Zalecenie, aby wszystkie takie podróże traktować jako podróże w kierunku zachodnim, wymaga potwierdzenia w badaniach terenowych. Nie wiadomo, jaka jest optymalna dawka melatoniny. W celu zresetowania zegara dobowego czas podania melatoniny (w powiązaniu z fazą zegara) jest prawdopodobnie ważniejszy niż jej dawka, jednak wymaga to dalszych badań. Potrzebne są dodatkowe badania w celu uzyskania danych dotyczących najlepszego czasu podawania melatoniny po podróżach w kierunku zachodnim, kiedy podawanie jej wieczorem może nie być optymalne. Konieczne są badania kliniczne w celu oceny nowych leków będących agonistami melatoniny, które mogą wywierać działanie resetujące zegar, oraz ocena korzyści i zagrożeń związanych z łączeniem różnych leków w leczeniu jet lag. Dane dotyczące efektów stosowania innych, niefarmakologicznych interwencji w zwalczaniu objawów jet lag są ograniczone. W pojedynczym badaniu dotyczącym diety Argonne (polegającej na naprzemiennych dniach „ucztowania” w postaci zjadania wysokobiałkowych śniadań i lunchów oraz wysokowęglowodanowych kolacji i dniach restrykcji kalorii) wykazano pewne korzyści w zmniejszaniu objawów jet lag, jednak brakowało odpowiedniej grupy kontrolnej. Proponowano także stosowanie ćwiczeń fizycznych w celu zmniejszenia objawów jet lag, jednak nie oceniano ich w badaniach klinicznych. Nawet forsowne ćwiczenia fizyczne wywierają tylko umiarkowany wpływ na rytm dobowy. Osobom, które planują podróże związane z przekraczaniem kilku stref czasowych, można zaproponować strategie minimalizowania objawów jet lag . W przypadku pana, którego przykładem posłużono się na początku artykułu, zaleciłbym, aby przed odlotem stopniowo przyspieszył porę zasypiania o 2 godziny i postarał się eksponować się na jasne światło po przebudzeniu. Po przybyciu do celu podróży zaleciłbym spacer w jasnym świetle słonecznym i wypijanie napoju zawierającego kofeinę każdego ranka. Zaleciłbym również przyjmowanie melatoniny w dawce 3 mg (najczęściej dostępna dawka) wieczorem przez 3 do 4 dni by przyspieszyc zmiany faz. Jeżeli samo przyjmowanie melatoniny nie jest wystarczające w celu ułatwienia zasypiania, uzasadnione może być dołączenie leku nasennego. Po powrocie zaleciłbym postaranie się o ekspozycję na jasne światło po południu i przyjmowanie niewielkiej dawki melatoniny (0,5 mg) w przypadku obudzenia się przed 5 rano.